ROMPIENDO MITOS Nº2: SUPERFICIES INESTABLES

Adriá Martí

Twitter: @adriamarti92

Actualmente, resulta habitual ver en muchos vídeos e imágenes sobre preparación física y readaptación de lesiones el uso de superficies inestables en infinidad de ejercicios diferentes. Pero realmente... ¿Qué evidencia hay al respeto?

Leyendo los artículos científicos más recientes sobre esta temática, encontramos los siguientes efectos mediante el entrenamiento sobre superficies inestables:

1. Mayor activación/ reclutamiento muscular para aumentar estabilidad articular (especialmente lumbopélvica).

2. Mayor activación de la musculatura antagonista para aumentar la estabilidad articular producida por una inestabilidad interna.

3. Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora/estabilizadora.

4. Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad debido al aumento de la rigidez articular que genera el incremento de co-activación muscular, siendo este uno de los factores condicionales determinantes en los deportes de equipo.

5. Misma o menor EMG con menos carga.

Una vez conocidos los efectos que las superficies inestables tienen sobre la activación muscular del deportista, debemos tener en cuenta diferentes cuestiones antes de decidir si vamos a utilizar estos estímulos en nuestras tareas de entrenamiento:

• ¿Con qué objetivo quiero utilizarlas? ¿Producción de fuerza? ¿Readaptación? ¿Variabilidad?

• ¿Domina el deportista debe dominar el movimiento sobre superficie estable?

• ¿Puede esta superficie inestable agravar un patrón técnico erróneo aumentando el riesgo de lesión?

Hay estudios que justifican que usando superficies inestables hay una mayor activación del CORE que de la musculatura estabilizadora del tobillo, por lo que si este último es nuestro objetivo de entrenamiento, deberíamos cambiar la superficie inestable por una estable que aumente la activación de esta musculatura estabilizadora del tobillo. Por otro lado, cuando nuestro objetivo sea la mejora en la producción de fuerza, deberíamos plantear ejercicios sobre superficies estables para disminuir la coactivación muscular que se produce sobre superficies inestables y poder así desarrollar la mayor velocidad posible en los movimientos.

Es importante entender que no únicamente utilizando superficies de estas características provocaremos inestabilidad en el deportista. Existen otras alternativas que desafiarán al jugador y que reproducirán además un patrón de activación muscular más similar al gesto deportivo específico. Algunas opciones son:

• Introducir una pelota u otro elemento del juego (stick, raqueta,…)

• Perturbación de un compañero.

• Toma de decisiones propia o externa.

• Material de resistencia variable.

• Variar los elementos de SVV (ir descalzo, ojos cerrados, estímulos sensoriales diferentes…).

CONCLUSIONES:

Tras conocer las características y efectos del entrenamiento en superficies inestables... ¿Cuando tendría cabida su uso en el entrenamiento de nuestros deportistas?

• Alternativas al trabajo de CORE.

• Para aumentar la variabilidad de los ejercicios, mantener la motivación y el reto en el deportista durante la tarea.

• Pre-activación de los mecanismos feed-forward.

• Readaptación de lesiones en fases concretas, teniendo siempre en cuenta los efectos que tiene sobre la activación muscular en comparación a superficies estables.